每年五月、六月，中高考倒计时牌上的数字越来越小，不少考生开始出现心慌、失眠、注意力不集中??这些正是考试焦虑的典型信号。湖南省第二人民医院精神心理科主任医师袁宁今日提醒：面对人生大考，感到紧张是完全正常的。适度的良性焦虑能提高警觉、增强专注力，甚至有助于考场发挥。但如果紧张到吃不下饭、睡不着觉、一看书就大脑空白，那就需要科学调整了。本周日将迎来2026年高考，袁宁想对广大考生说：如果你正被焦虑困扰，请记住，你绝不是一个人。

　　第一招：给思维“踩刹车”??打破灾难化想象

　　袁宁表示，很多考生的焦虑并非来自考试本身，而是来自脑海里不断上演的“灾难片”：“考砸了人生就完了”“对不起父母”。在心理学上，这叫“灾难化思维”??把结果想得极端、无法挽回，是考试焦虑的核心原因。

　　临床上最常用，目前循证医学证据最充分的一线心理干预方法是认知行为疗法（CBT）。其核心理论是：情绪不是由事件直接决定的，而是由我们对事件的看法决定的。袁宁建议，当你冒出“考不好就全完了”的念头时，不妨问自己：这个想法有事实依据吗？最坏的结果真的无法承受吗？过去遇到压力时，我是怎么挺过来的？通过反复练习，就能慢慢把“自动负面想法”替换成更理性、更现实、更有弹性的认知。

　　第二招：给身体“松松绑”??呼吸与放松训练

　　焦虑不仅影响情绪，也会表现在身体上：心跳加速、手心出汗、肌肉紧绷、坐立不安。袁宁介绍，“4-7-8”呼吸法是一个随时随地可以使用的工具：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓缓呼气8秒。重复3到4个循环，就能激活副交感神经系统，让身体从“战斗或逃跑”模式切换到平静状态。研究证实，每日正念呼吸练习，能明显缓解考试焦虑。

　　如果紧张感强烈，还可以尝试“蝴蝶拍”：双手在胸前交叉，像蝴蝶扇动翅膀一样轮流轻拍上臂，配合缓慢呼吸。袁宁解释，这是一种自我安抚技术，能快速平复情绪，尤其适合在考前几分钟或感到突然心慌时使用。

　　第三招：给行动“定个锚”??规律与聚焦

　　袁宁强调，越临近考试，越需要稳定、可控、可执行的生活节律。睡眠不足会显著降低记忆提取效率，而规律的有氧运动则被证实能有效释放紧张情绪。建议固定作息，每天保留20到30分钟有氧运动，但睡前2小时内避免剧烈运动，以免影响入睡。

　　复习策略上，可以尝试把注意力从“还有多少没看完”转移到“今天弄懂了哪几道题”??聚焦当下可控的具体任务，是缓解焦虑最有效的方式之一。

　　什么时候需要寻求专业帮助？

　　袁宁提醒，如果焦虑已严重影响到日常生活??持续失眠超过两周、食欲明显减退、情绪持续低落、出现胸闷心悸等躯体症状，或提笔就手抖、无法集中注意力??说明焦虑已超出正常范围，请及时寻求学校心理老师或心理科医生的帮助。必要时，经专业评估后的短期心理干预或药物辅助治疗是安全且有效的。

　　“中高考重要，但它从来不是人生的终点，只是成长路上的重要一程。”袁宁希望广大考生带着适度的紧张、清醒的头脑和稳定的节奏，走进考场，也走向更辽阔的未来。

编辑:智陈阳

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