陕西网讯（记者 南楠）4月3日，陕西省卫生健康委、陕西省中医药管理局、陕西省疾病预防控制局联合举办“时令节气与健康陕西”主题发布会。围绕清明时节的健康养生、个人健康防护、儿童青少年和成人心理健康话题，邀请陕西省人民医院心身医学科主任医师孙彦等4位专家出席并回答记者提问，发布会由省卫生健康委新闻发言人助理李小楠主持。

陕西省人民医院心身医学科主任医师 孙彦出席发布会

工作压力、学业负担、生活琐事……现代人的心理负荷日益加重。在发布会上，师孙彦就如何早期识别心理亚健康、预防心理疾病以及科学调节等公众关切问题，给出了专业的解答。

五类信号，帮你识别“心理亚健康”

孙彦指出，心理亚健康是介于健康与疾病之间的中间状态，当以下五类表现反复出现时，就需要引起警惕，一是睡眠问题。持续失眠、早醒、睡眠浅或易醒，醒后难以再次入睡；即便睡眠时间充足，醒后仍感到疲乏无力。二是负面情绪。易怒、焦虑、紧张、情绪低沉、快感缺失??以前感兴趣的事情现在都觉得“没意思”。三是躯体症状。反复出现头痛、胃肠功能紊乱、心慌心悸等不适，但医学检查却找不到明确病因。四是行为退缩。回避社交，工作或学习主动性下降，不愿参加日常活动。五是认知功能下降。注意力不集中、容易走神、记忆力减退、反应变慢，工作和学习效率明显下降。

“若上述症状持续两周以上，自我调整仍无法缓解，且已明显影响正常生活，则提示可能发展为心理障碍。”孙彦建议，此时应及时到精神心理科或心身医学科寻求专业评估与帮助。

增强“心理免疫力”，压力并非唯一元凶

“预防心理障碍的关键不是远离压力??生活中压力无法避免，而是增强我们自己的‘心理免疫力’。”孙彦给出了三个切实可行的途径，首先是规律作息，稳定生物钟。固定就寝与起床时间，睡前远离手机，用温水泡脚、听舒缓音乐等方式帮助身体进入睡眠状态。良好的睡眠是情绪调节和抗压能力的基础；其次要坚持运动，释放“快乐激素”。世界卫生组织建议成年人每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动能促进大脑分泌多巴胺、5-羟色胺等神经递质，有效缓解焦虑、增强抗压能力。最后还需建立社会支持，不让自己孤独。长期孤独是心理障碍的重要风险因素。压力大时，主动与家人、朋友聊聊天，他们的关爱就像“缓冲垫”，能显著减轻压力对心理健康的负面影响。

紧急调节三法，快速平复情绪

当人突然面临巨大压力时，交感神经系统被激活，情绪调节能力下降，难以理性思考。孙彦推荐三种简单易行的现场调节方法，一是腹式呼吸法。放慢呼吸节奏，呼气时间比吸气时间长??例如吸气4秒，呼气8秒。这能激活副交感神经系统，促进身心放松。二是冰袋敷脸法。用冰袋敷于眼部与脸颊上方（注意避免皮肤直接接触低温物体），可快速降低情绪唤醒水平。三是“5-4-3-2-1”感官着陆法。通过调动五种感官将注意力从负面情绪中转移出来：说出你能看到的5种物体、感受4种身体触感、辨识3种环境声音、识别2种气味、专注体会1种口腔味道。

孙彦特别提醒，患有呼吸系统、心血管疾病或精神障碍者，上述方法应在专业医师指导下使用。若自我调节仍无法改善，应及时拨打心理援助热线（12356）或前往正规医疗机构寻求帮助。“消除病耻感、倡导科学就医，需要全社会共同努力。心理健康与躯体健康同等重要，早期识别、及时干预、规范治疗，是维护心理健康的关键。”

责任编辑：孙雪晴