当凛冬的寒意席卷大地，阳光变得吝啬，人们的心情也仿佛蒙上了一层阴翳。尤其是年长者，他们不仅要面对刺骨的冷风，还要应对社交圈萎缩、身体机能衰退等多重挑战，这使得“心理寒冬”的现象愈发显著??孤独感如影随形，忧郁情绪悄然滋长，焦虑的阴影挥之不去。作为亲人，我们该如何为老人筑起一道温暖的屏障，帮助他们安然度过这段心理敏感期呢？

一、冬季为何成为老年人的

“心理高危期”？

（一）阳光的缺席：

情绪调节的失衡

冬季昼短夜长的自然规律，悄然改变着人体的化学平衡。据研究，这个季节人体分泌的血清素??这种被称为“快乐信使”的神经递质会减少。与此同时，促进睡眠的褪黑素分泌量却显著增加。这种双重作用在老年人身上表现得尤为明显，因为他们对光线变化的感知比年轻人敏锐。这种变化会导致持续性的疲惫感和挥之不去的忧郁情绪。

（二）社交的寒冬：

孤独感的蔓延

刺骨的寒风像一道无形的屏障，将许多老人困在家中。社区活动中心的棋牌桌蒙上了灰尘，公园长椅上的谈笑声日渐稀少。研究表明，冬季老年人的社交频率下降，而有孤独感的老人比例相应上升。这种社会隔离状态如果持续超过一定时间，就可能演变为临床抑郁症的前兆，同时会加剧老年人的认知损害并增加死亡率。

补充说明： 孤独感和社会隔离是老年人心理健康的重要威胁，研究表明，长期的孤独感与认知功能下降和更高的死亡率相关。

（三）病痛的雪上加霜：

身心交互的恶性循环

临床数据显示，每年12月至次年2月，老年人因慢性病急性发作就诊的比例增加。关节炎患者在湿冷天气的痛苦指数是平时的数倍，心脑血管疾病的夜间突发率提高。这些持续的身体不适像滚雪球一般，引发情绪低落、睡眠障碍、免疫力下降等一系列连锁反应，最终形成难以打破的负面循环。

（四）节日的双刃剑：

团聚期待背后的心理落差

当街头巷尾张灯结彩，家家户户团圆欢聚时，那些子女远游或伴侣离世的老人，反而要承受更强烈的心理落差。研究指出，节日期间老年人的抑郁症状就诊率比平时高出，这种“节日抑郁”现象在失去配偶的老人群体中尤为显著。

二、警惕老年冬季

心理问题的“预警信号”

（一）睡眠节律紊乱

1、失眠型：表现为入睡困难（超过30分钟无法入睡）、夜间觉醒次数≥3次、早醒（比平时早2小时以上且无法再次入睡）

2、嗜睡型：日间睡眠时间超过10小时仍感困倦，伴随精神萎靡

3、特殊表现：出现昼夜节律颠倒，夜间躁动不安，白天昏沉嗜睡

（二）饮食行为改变

1、厌食型：连续3日进食量不足平时的1/3，对食物产生厌恶感

2、暴食型：突然偏好高糖高脂食物，夜间加餐频率增加

3、伴随症状：不明原因的体重波动（月变化超过5%）、消化功能紊乱

（三）兴趣减退

1、对持续3个月以上的日常爱好突然放弃（如中断广场舞、停止养花）

2、拒绝参与家庭聚会，回避社交活动

3、典型表现：常说“没意思”“懒得动”等消极用语

（四）躯体化症状

1、反复出现游走性疼痛（常见头痛、背痛、关节痛等）

2、消化道不适（腹胀、便秘腹泻等交替）

3、心血管症状（心慌、胸闷等）且多次就医未见器质性病变

（五）情绪持续低落

1、晨重晚轻的情绪波动规律

2、频繁出现死亡相关话题（如交代后事、关注殡葬信息）

3、认知功能下降：近期记忆力减退、注意力涣散

三、温暖过冬，

从“身心共护”开始

01

光照疗法：唤醒冬日活力

1、沐浴晨光计划：建议每日早晨10点前后进行不少于半小时的日光浴，有效调节生理节律。

2、室内照明方案：采用色温在3000-4000K的暖白光照明系统，避免低照度环境诱发季节性情绪失调。

02

社交处方：构建情感支持网络

1、户外社交活动：选择晴朗天气陪同长者前往社区公园、便民超市等场所活动。

2、数字化亲情连线：指导老年人掌握智能终端的视频通讯功能，实现跨地域亲情互动。

3、生命陪伴计划：通过领养温顺宠物或培育观赏植物，建立情感寄托对象。

4、参加社区活动：鼓励老年人参加社区的老年大学、兴趣小组、志愿者活动等，增加社交机会。

03

营养干预：调节情绪平衡

1、推荐摄入富含5-羟色胺前体的食材（如香蕉、乳制品、坚果类）、维生素B族（全谷物）食物。

2、重点补充维生素D3（来源包括深海鱼类、禽蛋等），弥补冬季光照不足带来的营养失衡。

3、限制神经兴奋物质摄入（咖啡因饮品、酒精饮料等），维持神经系统稳定。

04

运动处方：促进身心和谐

1、室内养生运动：推荐练习传统导引术（八段锦）、冥想瑜伽等低冲击运动。

2、功能性日常活动：参与家居整理、园艺养护等轻度劳作，提升自我效能感。

3、户外运动：在天气允许的情况下，鼓励老年人进行适度的户外散步、太极拳等运动。

05

亲情疗愈：最温暖的处方

1、认知激活训练：陪伴及鼓励老人每日进行15分钟怀旧疗法（老照片回忆、讲述过去的故事）、简单益智游戏（如数独、填字游戏）、阅读报纸书籍。

2、创设家庭传统活动：组织节庆美食制作、民俗文化体验等仪式性活动。

3、建立定期关怀机制：实施“每周一电”等制度性亲情联络方案。

4、家庭心理支持：如果老年人有负面情绪，家人要耐心倾听和理解，运用积极倾听技术，避免评价性回应，给予支持和鼓励。

06

药物治疗：必要时的选择

对于各种症状持续超过两周、情绪低落严重、影响日常生活，或出现幻觉、妄想等精神病性症状、甚至出现自杀意念或自伤行为的老年人，应及时就医，在医生指导下进行药物治疗。常用的药物包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）等抗抑郁药物。

重要提示： 药物治疗必须在医生指导下进行，不可自行用药或停药。

心理健康热线：如全国心理援助热线12356，可7×24小时提供心理支持咨询服务，帮助老年人缓解情绪压力。

社区老年人服务中心： 提供老年人活动、健康咨询、心理支持等服务。

精神卫生专科医院/科室： 提供专业的精神心理评估和治疗。

（注：若出现严重心理症状，如持续的自杀念头、严重的认知功能障碍、幻觉妄想等，应及时寻求专业医疗帮助。）

关爱老年人的心理健康需要家庭、社区和社会的共同努力。希望这些建议能为您提供一些帮助，让老年人在寒冷的冬季感受到温暖和关怀。

作者简介

陈哲

上海市浦东新区精神卫生中心

同济大学附属精神卫生中心

2025年度徐汇区科普创新项目

（xhkp-HM-2025036）

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原标题：《冬季“情绪低潮期”??如何帮助老年人度过心理寒冬？》

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