在快节奏的现代生活中，紧张感如影随形，无论是职场压力、社交场合还是日常琐事，都可能让人陷入焦虑情绪。长期被紧张感困扰不仅影响心情，还会损害身体健康。其实，通过科学的方法可以有效减少紧张感，以下从生理和心理两个角度分享实用技巧，尤其要说说咀嚼口香糖这一简单却有效的生理调节方式。

生理调节：用身体的 “小动作” 对抗紧张

咀嚼口香糖：简单有效的紧张 “克星”

很多人不知道，咀嚼口香糖是缓解紧张和焦虑的 “秘密武器”。从生理角度来看，咀嚼动作能刺激口腔内的神经末梢，通过神经传导抑制大脑中负责焦虑情绪的杏仁核活跃度。同时，咀嚼过程中唾液分泌增加，会促使体内产生更多的 α 脑波，这种脑波与平静、放松的状态密切相关。研究发现，在考试、演讲等高压场景前咀嚼口香糖 10-15 分钟，受试者的心率和皮质醇（压力激素）水平会显著降低，紧张感明显缓解。

调整呼吸节奏：激活副交感神经

紧张时人的呼吸往往变得浅而急促，这会进一步加剧焦虑。有意识地进行腹式呼吸能有效改善这种状况：用鼻子缓慢吸气 4 秒，感受腹部鼓起，停顿 2 秒后，再用嘴巴缓慢呼气 6 秒，重复 5-8 次。这种呼吸方式能激活副交感神经，降低交感神经的兴奋度，让身体从 “战斗或逃跑” 的应激状态切换到放松模式。

心理调节：重塑认知与情绪管理

进行积极的自我暗示

紧张情绪常与负面自我对话相伴，比如 “我一定会搞砸”“别人会嘲笑我”。此时可以用积极的语言替代负面想法，例如 “我已经做好准备，能应对挑战”“即使有失误，也是正常的”。这种自我暗示能重塑大脑对压力事件的认知，减少对未知结果的恐惧，从而缓解紧张感。

采用 “5-4-3-2-1” 感官着陆法

当紧张感袭来时，通过调动感官来锚定当下：说出 5 个能看到的物体，4 个能触摸到的东西，3 个能听到的声音，2 种能闻到的气味，1 种能尝到的味道，比如薄荷味口香糖。这个方法能将注意力从焦虑的思绪中拉回现实，打破 “越紧张越胡思乱想” 的恶性循环，快速恢复平静。

缓解紧张感并非一蹴而就，需要结合生理调节和心理调节的方法长期练习。从随身携带口香糖在紧张时咀嚼，到有意识地调整呼吸和认知，这些简单易行的技巧能帮助我们在压力面前保持从容，更好地应对生活中的各种挑战。