原创 胡颖 上海市护理学会

作者简介 /Profile/

胡颖（1979?），女，副主任护师，本科，上海市普陀区精神卫生中心护理部副主任，主要从事精神科护理管理。

亲爱的朋友，你是否经历过这些时刻：焦虑时，疯狂炫完一整袋薯片，吃完却更emo了？明明不饿，却不停地往嘴里塞零食，像被按了“自动投喂键”？ 站上体重秤比面对老板还紧张，数字波动直接牵动心情过山车？别担心！你不是一个人在战斗……

下面我们就来解锁“科学体重管理”的正确姿势，让健康与快乐双向奔赴！

图源：图虫

你的身体在说什么悄悄话？

给身体做个“健康扫描”（超简单版）

BMI值：参考≠标准

计算公式：体重(kg) ÷ 身高(m)⊃2;

健康区间：18.5~23.9（就像衣服尺码，不同人适合不同号）；

小秘密：肌肉达人可能BMI超标但超健康！可见，BMI标准值可作为参考，但并不等于绝对标准，还需要结合其他指标来确定自己的身体状况。

腰围：内脏脂肪的“报警器”

测量法：站直呼气，软尺绕肚脐1圈；

警戒线：男≥90 cm / 女≥85 cm（超过这个数，该和奶茶、炸鸡暂时分手啦）

身体自测问卷

爬3层楼会喘得像跑完马拉松？

经常头晕得像在坐旋转木马？

月经变成“稀客”或干脆失踪？

✅ 中2条以上，该给身体做个全面体检SPA啦！

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心理疾病人群的“体重保卫战”

为什么我们更难管理体重？

药物不良反应：有些药物像开了“饥饿滤镜”，看什么都像美食广告；

情绪化进食：压力大时，大脑会把甜甜圈当“情绪创可贴”；

懒人模式：抑郁时，连翻身都觉得在“举铁”；

睡眠黑洞：熬夜会唤醒“饿狼基因”，泡面都变得“眉清目秀”。

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“无痛”管理体重的小技巧

饮食篇：和食物重修旧好

彩虹餐盘法则：每餐凑齐5种颜色（如绿色西兰花+红色番茄+黄色玉米+白色鱼肉+紫色甘蓝）；

吃饭魔法：每口咀嚼20下，你会发现饱腹感来得更快；

零食替代术：把薯片换成脆苹果，奶茶换成气泡水，欺骗大脑成功！

运动篇：找到你的“多巴胺开关”

懒人启动法：边追剧边深蹲，广告时间做平板支撑；

社交运动学：约闺蜜跳广场舞，和同事组队办公室瑜伽；

宠物疗法：遛狗=免费有氧运动，猫主子会监督你做拉伸。

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睡眠篇：打造“婴儿级”睡眠

电子宵禁：睡前1小时让手机“坐牢”，试试老式闹钟；

嗅觉催眠：精油+棉球=天然安眠药；

重力毯魔法：像被云朵拥抱的入睡体验。

【彩蛋1】体重管理的神奇道具

彩虹餐盘（直径21 cm最佳，视觉欺骗大脑）；

会夸人的智能秤（“哇！你今天比云朵还轻盈！”）；

沙漏计时器（让吃饭变成优雅仪式）。

【彩蛋2】APP好助手

美食相机：拍下食物自动计算营养值；

运动游戏：跑步能养电子宠物；

睡眠音效：雨声+翻书声+猫咪呼噜声三重奏。

尝试与体重焦虑和解

和体重焦虑和解的5句话

“体重秤数字≠我的价值，就像天气不能定义太阳”；

“进步1%也是胜利，蜗牛也能走到终点” ；

“想吃蛋糕时就吃，但记得分三顿享用” ；

“运动是为了快乐，不是赎罪” ；

“专业医生就像游戏NPC，求助是拿到攻略卡的正确方式” 。

情绪急救箱：当暴食冲动来袭时

打开手机录制视频：“我现在感觉……”（说完常常就不想吃了）；

玩“五官扫描游戏”：找出周围5种颜色/4种声音/3种触感等；

给10年后的自己写封电子邮件。

特别预警：这些信号请立刻警惕！

每天称重超过3次，体重波动0.5公斤就感觉崩溃；

明明很瘦，却坚持认为自己“太胖”；

用催吐/滥用泻药/每天运动3小时等方式减重，这可能是厌食症等疾病的危险信号！须立即联系专业医生！

图源：图虫

健康是动态平衡，不是数字绑架。进步比完美更重要，求助是勇敢者的勋章，体重管理不是自我惩罚，而是学会与身体谈一场终生恋爱，可以偶尔“吵架”，可以偷懒、撒娇，但不要“冷战”伤害。

版权所有：上海市护理学会

专业审核：徐丽华 上海市普陀区精神卫生中心护理部主任

审阅：庹焱；张梦佳

原标题：《【体重管理】心理与体重：和自己的身体谈一场温柔的恋爱吧！》

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