睡眠与情绪：人群影响的科学联系

睡眠不足如何影响情绪

情绪如何干扰睡眠

反过来，情绪问题又会成为睡眠的“拦路虎”。当你感到焦虑或压力时，大脑的警觉系统会被激活，进入一种“战斗或逃跑”的状态。这种紧张感会让你难以放松，入睡时间变长，甚至整夜辗转反侧。

改善睡眠情绪调节技巧

认知重评和渐进式放松是两种有效的睡眠情绪调节方法。它们有助于减轻焦虑，促进放松，但效果会因人而异。

技巧一：认知重评

操作步骤：

1. 觉察：找到那个让你产生焦虑的负面想法，例如“我明天会失败”。

2. 评估：问自己这个负面的想法是怎么来的？它基于事实吗？最坏的情况是什么？

3. 重新评估：寻找积极或现实的角度，例如“我已经尽力了，即使有问题也能处理”。

4. 替换想法：反复告诉自己重新评估之后的积极想法，直到感觉平静。

5. 定期练习：睡前或白天练习，培养习惯。

6. 额外的技巧：想象自己是另一个人，从第三方视角观察自己所说的情况和自己的情绪体验，可以减少情绪对自己的影响。

技巧二：渐进式放松

渐进式放松是通过紧张然后放松身体各部位来释放紧张感的方法，能帮助身体和大脑放松，有利于入睡。

操作步骤：

1. 呼吸准备：闭眼静坐，慢吸3秒，屏息2秒，缓呼4秒，重复3次。

2. 局部收紧：从脚趾开始，逐部位（小腿、大腿、手、手臂、肩、腹、胸、面部）绷紧肌肉5秒。

3. 彻底放松：突然松力，感受10秒松弛感，再换下一部位。

4. 循环全身：按从下到上的顺序完成所有部位。

5. 收尾调整：最后深呼吸1分钟，感受全身轻盈。