中高考刚过，期末季又来了。

面对大考，很多人会不由自主地想象成功或者失败的场景，内心产生巨大的压力与焦虑感。这些压力既来自学校，也来自家庭，更来自自身。然而，很少有人用考试的准备过程来评判学生们的好坏，量化可视的考试成绩才是最直观的“判决书”。因此，学生对于大考结果的恐惧与焦虑感就会被不断放大，当他们完全聚焦于此时，思维就会变得狭窄，看不到人生的可能性。

然而，这个世界正如那句古罗马名言一般，“条条大路通罗马”，成功有很多可能。如果我们能够接纳各种可能性，作出正常而非极端化的假设，内心的焦虑也会有所减轻，以下是几个调整心态的方法：

首先，向家人、朋友、老师寻求情感支持，缓解焦虑和无助感。很多考生在备考，或者模拟考试中会有很强烈的挫败感，但他们往往选择自己消化情绪，不和家人倾诉，认为反正说了他们也帮不上忙，还不如少让他们担心。而无处宣泄的消极情绪，可能会导致考生分出一部分精力来维持心态，没办法专注地投入考试。这时候就需要向家人、朋友、老师寻求情感支持，把焦虑传递出去，得到镇定的、温暖的回应后，让考生获得情感支持，缓解焦虑情绪，更好地发挥出水平。

其次，活在当下，把握住此时此刻，把过度忧思、处理情绪的能量投注到当下的复习和考试中。临近考试那几天，每个人对事物的关注点都会集中到自己身上，也会变得高度敏感，很容易碰到什么事就放大它，给自己一些压力和负面暗示，从而出现失眠、焦虑，甚至是躯体反应。其实，真正的恐惧不是来源于考试本身，而是来源于我们看待它的方式。当我们不再想要去控制现实，拒绝绝对化，接受一切可能发生的事情，就能降低对于理想化结果的焦虑与无力感。

如果实在控制不住焦虑，可以尝试两个小技巧：一是在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋弹自己的手，告诉自己“回到当下，好好备考”；二是闭上眼，深呼吸，把繁杂的思绪想象成一朵朵云，飘浮在心灵世界的天空上。你可以观察它们的形状，触摸它们的材质，却不与其中具体的内容纠缠，静静体会这种“我知道你存在，却不深陷其中，急着回避或改变”的感觉，与杂念和平共处。这个正念冥想的方法，可以帮助我们接纳焦虑情绪，避免陷入恶性循环的“思维链”。

最后，劳逸结合，避免过度放松或者过度紧张。严阵以待，把大考比作战场的心态，反而会徒增压力，心理学研究发现，人的注意力有周期性起伏的特点。在一段时间的紧张复习后，我们的注意力水平会不可避免地下降，这也是大脑在发出需要休息的信号。所以比较科学的备考方式，也是复习一段时间，稍微起身活动一下再继续。

但是，大考前也不能过度放松，如果放松过度也会导致复习时间不足，我们对于考点的熟悉度就会减弱，考试中也更易产生焦虑；而强求“地毯式”面面俱到的复习，也会导致过度疲劳，第二天注意力的稳定性不足，影响情绪和发挥。所以大家可以根据自己的身体和复习情况，制定合理的冲刺计划。

任何考试，包括中高考，只不过是一场考试。它很重要，却并不能完全决定你的人生和你未来的轨迹，有时候有些东西看得太重反而更容易错过。所以不要过度紧张，考前保证好充足的休息、放松的心态才更容易发挥出正常的水平。

（王育梅，博士生导师，山东第一医科大学附属省立医院临床心理科主任医师；王斌，山东第一医科大学附属省立医院临床心理科副主任医师）

来源：中国青年报 作者：王育梅 白尚武 王斌