策划、撰文 / 亓井、Koei、47

本文合作专家 / 心理咨询师：刘翠莎、张临风

编辑 / KY主创们

疫情三年，政策出现调整后，环境似乎也开始变得动荡不安，我们每个人都或多或少地陷入了一种“放开政策焦虑（re-entry anxiety）”??

“天啊，外面全是病毒，朋友圈全是感染的人，好危险！”

“我阳了吗？我什么时候会阳？我到底阳没阳？我怎么还没阳？”

“什么？突然就不管我们了？没有安全感了.....而且之前凭什么要管那么严，那么久？”

......

治疗师Abby Rawlinson表示，大多对于进入“开放”社会的恐惧，可以归结于三个关键原因??

1.担心自己会感染或传播病毒。

2.社交陌生，暂时失去了日常社交能力。

3.心理上已经习惯了新的生活方式，不想再回到旧的生活方式中。

如果你也出现了一些不安和焦虑，这其实是正常的反应。KY基于对现阶段生活的观察，在这里总结了4种当前背景下最常见的“放开政策焦虑” ，并附上了针对性的心理调节办法，希望对大家有所帮助。

“独居焦虑”

我烧晕了没有人帮我打120怎么办？

相较于与家人同住或是有室友的人，独居人士最担心的不是自己不幸感染成了阳性，而是害怕万一自己发高烧晕倒，没有人能够帮忙叫救护车。抑或是自己变成了重症，没有多余的精力照顾自己，导致病情恶化。

针对这种“独居焦虑”，心理咨询师们给予了以下几点建议：

1. 将焦虑“正常化”，保持平常心

心理咨询师刘翠莎建议，首先我们需要意识到自己焦虑的反应是非常普遍和正常的。因为人在遇到困难和威胁时，会自动启动“防卫机制”去应对。也就是说，焦虑时我们会想各种方法去解决焦虑，但在这个过程中，其实我们在反复设想结果和方法的可行性，反而会进一步加深焦虑。所以正常化和承认焦虑的情绪是必要的，先接纳它，而不是抵抗它。

心理咨询师张临风认为，除此之外我们还需要保持一个平稳的心态。他强调，“一个人”只是一种条件上的限制，但这并不代表着一种资源上的限制。

相反，我们可以利用自己的人脉和资源，比如邻居、物业或是同事等等，确保自己有充足的药物储量（买/借得到的情况下😢），并且保证家中有3-7天的食物存量，尽量以轻食和速食为主，以便生病时方便食用。

2. 建立紧急联系人系统，定期联系

咨询师们也建议，对于独居人士来说，建立一个紧急联系人系统必不可少。我们需要将自己的联系方式留给家人或者是重要的他人。

心理咨询师张临风还建议，如果实在焦虑，可以定期与ta们保持联系，比如半天或一天，简单的聊聊天或者就是“打卡”，以防万一在联系不上的时候，可以及时采取措施。

3. 维持正向依恋关系，提高自身免疫力

心理咨询师刘翠莎建议，一段正向积极的关系会让我们产生稳定感。这对于缓解焦虑来说是非常有效的。

正向的关系不限制于恋人关系或是家人，朋友、同事、哪怕是网友都可以。多与那些能给我们带来安定感的人交流，微信聊聊天或是打打电话。当我们觉得内心安稳的时候，相对来说也会休息得更好。

心理咨询师张临风也认为，稳定的情绪是和免疫力挂钩的。在处于焦虑状态或者是病症较轻时，建议也可以和朋友一起联机玩玩游戏，这会加强心理的联结感，从而减轻压力，稳定情绪，帮助免疫力的提升。

“幻阳症”

我阳了？我没阳？怎么还没有阳？

还有一些被“阳性病毒”所包围的朋友，在日常生活中总是如坐针毡，只要感受到身上一点不舒服就觉得自己一定阳了，俗称“幻阳症”。

比如身体稍有点发热就立马量体温，反复通过吞咽口水和说话来测试自己是不是“宝娟嗓”，不停测抗原来确保自己是不是两条杠等等...在反复疑似感染的试探中，焦虑逐渐上升，越来越感到心累和恐慌。

对于这些朋友我们想说的是??

1. 参与“病友群”的讨论分享，重获确定感

心理咨询师张临风和刘翠莎建议我们多参与进一些“病友群”的交流谈论，建立起同质性的交流。可以帮助我们更加清楚地了解不同阶段病症的具体情况。

不管是已有症状，还是目前没有症状但依然害怕的人，都可以通过去对比不同的情况来确定自己现在处于什么阶段，从而获得一些确定感。

2. 重视个体差异性，消除“重症焦虑”

同时，心理咨询师张临风建议，我们在参与讨论的时候也需要注意个体差异性。因为每个人的体质和免疫能力都不一样，所以相对应地，身体在面对病毒入侵时的反应也不同。

所以，切忌将重症的症状和自己的身体状况进行一定意义上的联想和对比。

3. 只焦虑自己“最可能”有的情况，破除灾难化思维

心理咨询师张临风认为，当我们感觉确实很不舒服了，无可避免地开始焦虑自己的病情时，首先不去想最坏的情况会是什么，而是去想想“最有可能”发生在自己身上的事情是什么。

比如，刷朋友圈和其他社交媒体时，试着去观察一下自己能够了解到的最严重的那个人的状况是什么？Ta们跟我们自身的身体条件有什么相似之处？又有什么不同之处？可能ta们在感染病毒之前，本身就有着一些基础病症（心脏病或高血压等等）。通过这一步分析，得出一个较为理智的结果：我们听闻的一些最恶劣的情况，出现在自己身上的可能性是很小的。

“情绪疲劳型”

各地达峰速度？毒株变异？抢药囤药？

在新冠政策放开之后，群体感染速度、医疗资源和社会现状，正在以无法预测的速度变化着。通过网络，我们不得不接触到非常多关于疫情和阳性症状的消息??

比如放开后不久，网络上就出现了“各地第一波抵达高峰的预测日期”“各省市达峰进度”等数据，也有很多文章和视频开始分析各类毒株差异，当然，还有难买的抗原和各类退烧、感冒药品.....

在我们没有对信息进行消化和证伪之前，下一波的消息又会持续出现，我们的承受能力就会被信息轰炸所击溃，导致情绪疲劳。面对这种情况，我们可以尝试做到以下两点：

1. 控制自己获取信息的渠道和来源

我们可以先发制人，主动去寻找可靠度高的信息来源，不要随便相信身边人的“传言”，控制获取信息的渠道，从源头上进行第一轮筛选。

然后，明确我们接受信息的目的，这可以帮助我们调整对待信息的态度。其实，我们看各种各样的信息，都是为了减少我们得病的风险，或是习得一些应对疾病的方法，它们无法帮助我们完全消除我们得病的风险，所以，不如试着用一种“尽人事听天命”的态度去接受信息，做到以防御为主。

2. 与引起焦虑的信息，进行“心理脱钩”

大量爆发的消息，会让人陷入恐惧和不安，当我们没有办法根据已有的知识，去一一验证消息的正确度时，我们不如直接“断开连接”：不要频繁的刷网页看消息，减少和朋友讨论这些消息，甚至可以定时关闭手机，让自己得到充分的休息。

通过减少看或听这种信息，来调节自己的担心，或者你也可以尝试分散注意力，把精力用在其他你感兴趣的信息源上，比如娱乐新闻和搞笑八卦等等，和引发你焦虑的信息进行心里脱钩。

“适应不良型”

你之前为什么要管我？

那你现在为什么又不管我了？

我们生活在严格的防疫政策下已经三年了，不知不觉，其实已经开始习惯了口罩、核酸、场所码等因为防疫建立起来的生活规则。

因此，突然的政策放开，其实会让人有一些“不适应”。它可能体现在对病毒的担忧上，如“突然就不管了？好没有安全感…”“家里老人小孩怎么办？”，也可能体现在对日常生活的疑问上，如“去外地还要看核酸吗？”“我的核酸需要几天几检？找不到地方做核酸怎么办？”等等。

这都是明显的适应不良，当不确定的日常增多，我们会逐渐出现生活失控的感觉。以下的3个小tips可以更好地帮助我们去过渡这段混乱的时期。

1. 在生活的日常中，重建“掌控感”

当我们身处不确定的环境时，除了尝试去与适应不确定性，还可以反其道而行??去做一些确定的事，找回对生活的控制感。

即使是一些简单的任务，比如打包行李、铺床单、洗衣服、或是练习一项新技能都是有效的。让自己带有目的性地去做一些“确定”的活动，可以帮助我们重建对生活的掌控感。

2. 调节“不成熟的防御”，找回日常生活的规律

心理咨询师刘翠莎建议，面对不确定性时，可能会激活我们相对“不成熟”的防御机制，以致于让自己的生活运行失常。

比如，不知道自己能不能出门，出门又怕感染，于是纠结半天，该干的事情一件都没有做到（小编：我本人无疑）。

如果发现自己陷入这样的无休止的纠结中，尝试回归原本的生活计划??该做什么就做什么，遇到问题再解决，会是更好的选择。

3. 调节预期，学会接纳“不确定性（uncertainty）”

心理咨询师张临风建议，当我们意识到自己是没有能力改变和拒绝某件事情时，可以尽量与这些焦虑的想法保持距离，避免过于纠缠。

无法接纳不确定性的人往往有一种“应该思维”，觉得生活应该会按照自己的预期展开，一旦生活和自己的预期不符，就会陷入焦虑和挣扎。

我们应该学会区分现实和头脑中的愿望，对于现实和愿望的差距抱持一种允许（allow）的态度??停止与世界为敌带来的内耗，允许一切发生。（后台回复关键词「允许」，查看更多应对不确定性的tips。）

但这并不意味着我们摆烂，什么都不做，我们可以在自己能力范围之内，做好自己能做到的事，如戴好口罩、勤洗手消毒、做好防护，以及多锻炼、提升免疫力等等。