近期，新冠肺炎疫情存在波动与反复，很多人可能因为存在被感染风险而被赋了“红码”或“黄码”，需要接受隔离、定期核酸检测等疫情管控措施。

被赋码后，很多人内心可能无法淡定，产生一些焦虑的情绪。比如：担心自己会染病，生活规律被打乱、子女无法正常上学、因社交距离而失去与朋友和家人的联系和不确定疫情何时结束，生活能否恢复正常等等。

长沙市疾控中心专家介绍，疫情导致的安全感的缺失，会使我们的情绪和行为容易被外界影响、容易波动，从而出现一些常见的心理生理反应，如：感到紧张、担心、恐慌，情绪烦躁，闷闷不乐；心慌胸闷，心跳加快，呼吸不畅，尿频尿急，出汗，肌肉紧张等躯体反应；睡眠会出现惊醒；容易敏感多疑，过度防范他人；反复查看疫情的进展，反复测量体温，反复洗手，社交减少等。

但是需要记住的是，在面对困难时刻与不确定性时，任何感受或可能出现的任何情绪波动都是完全正常的。这些反应是人类在进化过程中建立起来的生存预警和保护机制，是困难时刻必有的副产品，可以促使我们更谨慎地做好防范、预防感染。

如何做好自我心理调节，长沙疾控专家回应：

1.从官方途径获取信息

从官方途径如卫生健康委员会、疾病预防控制中心等了解疫情相关信息，不信谣，不传谣。倘若无法甄别信息的真假，就干脆不去查看非权威官方途径发布的信息，如果一直查看新闻让你感到更担心，尝试限制自己每天最多查看一至两次新闻。

2.尽可能恢复日常的生活作息

依旧按时起床就寝，按时进餐，注意营养均衡，安排好每天的生活，有张有弛。

3.每天适当地锻炼

比如练瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撑等；还可以安排适宜的娱乐活动：在家看看网络电影、小说，听听音乐，追追电视剧等。

4.和亲人、朋友保持联系

每天和亲友进行音频或视频通话，聊一些开心愉快的事情。

5.接纳自己的情绪

前面提到疫情中的这些恐惧、焦虑情绪、生理反应都是正常的。我们可以通过一些小技巧帮助自己接纳自己的情绪，①列出情绪事件清单：可以以“我(经历了)…，我感到…”的句式进行描述。例如:早上老板对我说了一些难听的话，我感到自己没有价值，很焦躁不安，担心、害怕失去这份工作。②具体化:想象你的感受、情绪如果是一个可以被看到的物体，它是什么样子的?

6.思维转换

把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果我被感染了怎么办?"换成“我担心被感染可能性。"用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是比较好的结果，自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些?通过这些自问自答的方式，让我们的想法更灵活、更实际，更好地应对压力。

7.放松技术

腹式呼吸:每天早晨醒来尚未起床、中午午休前、 晚上入睡前均可进行腹式呼吸练习。其要点是：取一个舒适的姿势，坐着或躺着都行，然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒)，感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。之后，再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒)，让腹部慢慢回缩，每次练习10-15分钟，可以边听音乐边进行。

着陆技术:如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。观察一下周围的环境，美好的东西可以驻足欣赏。