来源：中国最冷小镇

居家静默

也要睡个好觉

本轮疫情来势汹汹，不管你是居家隔离还是居学校隔离，面对生活、学习的突然变化，全身心都要调动起来去适应，这时候的我们很容易脱离正常的作息，我们越来越多的自由去安排我们所谓的 " 弹性时间 "。

有些人会开始 " 熬夜一时爽，一直熬夜一直爽 " 的夜猫子作息，也有些人会开始 " 吃了睡，睡了吃 " 的懒汉模式，还会有些人面对突如其来的变化带来了许多无形的压力，比如学习考试、家庭关系等等，然后进入无休止的失眠模式。不管你处在什么样的状态里，这样的睡眠都可能带来大问题。

" 睡眠作息出问题，会带来哪些危害呢？

1、身体免疫力下降

2、增加心血管疾病、代谢性疾病、精神疾病的风险

以上两条危害足矣让你意识到规律作息的重要性！如果因为睡眠问题导致身体出状况，那还谈何疫情防控呢？

疫情居家中该怎么做？

1、 保持稳定的生物钟

随着居家办公或者学习，许多人的作息时间逐渐变为 " 弹性制 "，不少学生开始晚上拼命刷手机的 " 熬夜 + 晚起 " 模式。然而，这种生活方式会对睡眠质量产生消极影响。

我们知道人类的身体有稳定的生物节律，也就是生物钟，生物钟根据大脑的指令，调节全身各种器官以 24 小时为周期发挥作用。

人类在睡眠时，大脑中的脑垂体会分泌的一种叫褪黑素的激素，也称为 " 睡眠激素 "。简单来说，褪黑素分泌，会使人感到困倦，人才会想睡觉。然而，褪黑素对光线极为敏感，在白天，阳光会导致褪黑素的分泌不足，影响睡眠质量；同时，夜晚过度的灯光也会引起脑垂体褪黑素分泌功能的削弱，进而影响睡眠。另外，手机、电脑等电子产品的光线，也会阻碍褪黑素分泌，所以睡前玩手机影响睡眠是真的。因此要保持一个良好的生活作息，减少睡眠的困扰的首要条件。

2、 避免过度睡眠

疫情居家期间，有很多同学会选择过度睡觉来打发时间，殊不知其中带来的利害。

正常成年人每晚睡眠需要的时间是 6-8 个小时，如果睡眠质量很好，这 6-8 个小时的时间已经足够让身体和大脑得到充分的休息和修复，睡多了反而不好，现有证据显示过度睡眠不仅不会有助于身体，还会妨害身心健康。在身体方面，过度睡眠与疼痛感增加、生育受损、糖耐量受损、心血管病风险增加、中风风险提高等密切相关、也会表现在外表和行为上：皮肤暗沉蜡黄，身体机能减弱；在心理方面，过度睡眠会引起包括推理、记忆、言语在内的认知功能下降，甚至诱发情绪问题，最常见的就是抑郁。

当然，睡眠时间存在个体差异，如果睡眠时间较长，但身体和心理状态正常，亦属于合理范围。因此，疫情居家期间应按自身条件维持恰当的睡眠时间，避免过度睡眠。

3、适当增加睡眠驱动力

按照疫情静默管理规定，居家期间应避免不必要的外出，因此居家运动锻炼成为了许多人保持身体状态的不二之选。比如，从 " 刘?宏男孩女孩 ""keep" 运动做起。当然多做一些家务，收拾东西也是增加活动量的好方法。值得注意的是，尽管运动锻炼是增强体魄、释放压力的好方法，但应杜绝睡前剧烈活动。

睡前过量运动反而会导致失眠。因为经过大规模的运动后，脑神经往往会处于兴奋状态，体内酸性代谢物增多，不能及时排出，会引起失眠。建议患者在以后的运动过程中保持适度，并且每次都应轻微出汗。

4、合理调节情绪问题

疫情居家期间不少同学感受到前所未有的情绪问题。很多人害怕感染病毒，因为他们不想生病或将病毒传播给其他人；也有很多担心存在基础病的朋友或者家人，害怕他们因为病毒感染或者严格的管控进一步恶化。不仅是来自疫情本身，随疫情而来的抢菜、居家办公、网课、家庭关系、伴侣关系等等都让很多人不堪重负，产生了情绪问题，特别是焦虑、抑郁等。而这些情绪状态又会继发导致失眠的发生，同时失眠的困扰也会再进一步加重焦虑和抑郁的症状，从而周而复始、恶性循环。

当糟糕的情绪来了时候，请不要慌张，让自己冷静下来，深呼吸，回到内心跟自己对话，学会积极接纳自己的情绪，接纳自己和他人的有限性，接纳万事万物的不可控因素，客观地对待身边所有的人和事，并与亲朋好友保持日常的联系，寻求安慰与倾听。再不然也可以尝试一些心理学方法，如：改变认知、正念训练、放松训练等等。

另外，有研究发现通过增加白天暴露在阳光下的时间、食用钾含量高的食物（如香蕉）亦在一定程度上改善情绪。

5、 优化居家环境

当然，为了提升睡眠质量，也可以试图改善一下居家环境。变化带来的新鲜感，会焕发新的活力：

（1）选择舒适的寝具。枕头，柔软但有支撑，高 20 厘米左右，枕后压缩为 8-12 厘米；被褥适应温度，蓬松、轻便、不压身。

（2）保持恰当的睡姿。推荐健康人使用右侧卧睡姿：相比左侧卧不压迫心脏，相比仰卧不容易堵塞气管。

（3）建立床与睡眠的唯一心理联结。避免在床上工作、用餐、娱乐，尤其需要杜绝床与手机的联结，做到：上床就放下手机。

（4）改善光照。卧室使用遮光良好的窗帘，避免在睡眠时间有多余的光线和噪声（如果不能满足，亦可使用舒适的眼罩和耳塞）；白天则打开窗帘，让更多光线进入，满足人类 " 日出而作日落而息 " 的生理本能。

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疫情期间，遇到睡眠问题不要慌，正所谓没有最好的，只有最适合的，找到合适自己的方法去做就对了。此文最后，告诫大家身体是革命的本钱，希望你拥有一个好的睡眠， 更拥有健康的身心。